Balık Yağı ve Kas Gelişimi İlişkisi

Somon, ringa balığı, pisi balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların dokularından elde edilen balık yağı, kaslar üzerindeki olası etkileri nedeniyle dikkat çeker.

Balık yağı; somon, ringa balığı, pisi balığı ve uskumru gibi yağlı balıkların dokularından elde edilir (1). Balık yağları, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Bunlar, vücudun kendi kendine üretemediği esansiyel yağ asitleridir. EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) ise en iyi bilinen omega-3 türlerinden ikisidir (2,3,4).

Bu yağ asitleri, vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli temel roller oynayabilir (5):

• Hücre zarı işlevi, yapısı ve sinyal iletimi
• Sinir sisteminin düzenlemesi
• Tansiyon kontrolü
• Kanın pıhtılaşması
• Glikoz toleransı
• Enflamatuvar süreçler

Balık yağı, anti-enflamatuvar özellikleri nedeniyle vücut geliştirme sporcuları tarafından önem verilen bir içeriktir. Balık yağının kaslar üzerindeki etkilerini inceleyecek olursak…

Kas Ağrısını Azaltabilir

Antrenmandan sonra kas ağrısı hissetmek yaygın bir durumdur. Bazı insanlar yoğun bir antrenmandan 12-72 saat sonra ağrı hissetmeye başlar. Bu duruma ise gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) adı verilir (5). DOMS genellikle vücut geliştirmeye odaklanan bireyleri etkiler ve egzersiz motivasyonunu düşürebilir (6).

Balık yağı direnç egzersizinden sonra kas hasarını ve iltihabı azaltarak bu konuda yardımcı olabilir (7,8). Örneğin 21 erkek üzerinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada; balık yağı alanların -plasebo grubuna kıyasla- DOMS gelişiminin ve geçici kas gücü kaybının azaldığı aktarılır (9).

Egzersiz Kalitesini Artırabilir

Bazı araştırmalar, balık yağındaki EPA ve DHA'nın egzersiz performansını artırabileceğini düşündürür. Bunun nedeni; yoğun egzersizden kaynaklanan güç ve hareket aralığındaki düşüşü, anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle önleyebilmesi veya azaltabilmesidir. Bir çalışmada 8 hafta boyunca günde 2.400 mg balık yağı (600 mg EPA ve 260 mg DHA) alan erkeklerin, 5 set biceps hareketi yaptıktan sonra kas güçlerini korudukları ve daha az kas şişmesi yaşadıkları gözlemlenmiştir (10).

Bununla birlikte, balık yağının kas büyüklüğü ve gücü üzerindeki etkileri hakkında ek araştırmaların gerekli olduğunu da belirtmek gerekir (11, 12).

Kas Kütlesini Korumaya Yardımcı Olabilir

Yaşlanma, kas kütlesinin kaybı ile ilişkilidir. Genelde 30 yaşından sonra kas kütlesi yılda %0,1-0,5 oranında azalır ve 65 yaşından sonra bu kayıpta dramatik bir artış olur (13).

Yaşlandıkça, hem direnç antrenmanına hem de protein alımına verilen yanıtın azalması nedeniyle kasları korumak ve inşa etmek daha zor hale gelir (14).

İlginç bir şekilde, balık yağının anti-enflamatuar özellikleri, kasların protein hassasiyetini ve direnç eğitimini geliştirebilir. Böylelikle yaşlandıkça, kas boyutunda ve gücünde daha fazla kazanç sağlanabilir (15).

Diğer araştırmalar da özellikle direnç eğitimi ile birleştirildiği takdirde; balık yağının yaşlı erişkinlerde kas kütlesini artırabileceğini veya koruyabileceğini gösterir (16, 17, 18).