Vegan ve Vejetaryen Farkı Nedir?

Yazan: Altuğ Altın

Vegan ve Vejetaryen Arasındaki Fark Nedir?

Vegan vejetaryen farkı taraf seçmenizi gerektirecek ciddi değişkenlere sahip olsa da mantıkları çok da farklı değildir. Vejetaryenler hayvan eti yemezler. Yani et, balık, tavuk vs. tüketmezler. Vejetaryenliğin biraz daha gelişmiş versiyonu olarak veganlar ise, hayvan eti tüketmemekle kalmaz, hayvanlardan üretilen ürünleri de tüketmezler. Yani veganlar süt, bal ve yumurta gibi hayvanların ürettiği ürünleri de tüketmezler. Bu sebeple veganlık kulağa oldukça zorlayıcı gelebilir; vejetaryenlik veganlığa bir geçiş evresi olarak kullanılabilir. Vejetaryenlikte ise kısıtlamaların farklı olduğu bazı çeşitler vardır:

Lacto Vejetaryen

Et ve yumurta tüketimi olmayıp süt tüketimi olan.

Ovo-Vejetaryen

Et ve süt tüketimi olmayıp yumurta tüketimi olan.

Lacto Ovo Vejetaryen

Et tüketiminin olmayıp süt ve yumurta serbestliği olan.

Vegan

Et, süt ve yumurta tüketiminin hiç olmadığı akım.

Vejetaryen Beslenme Listesi Nasıl Hazırlanır?

Araştırmalar vejetaryen ve vegan diyetlerinin doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca bu beslenme düzeni, yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif içerebilir. Vejetaryen diyet listesi meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünlerini içerebilir.

Öte yandan kötü planmış bir diyet sizi düşük demir, çinko, D vitamini ve kalsiyum seviyelerine itebilir. Bu sebeplerden dolayı iyi planlanmış, makro ve mikro besin değerlerine dikkat edilmiş bir diyet ile sağlıklı bir beslenme ve fiziğe ulaşmak hiç de zor değildir (1).

Vejetaryen Beslenme Üzerine Bilimsel Araştırmalar

Pek çok kişi vegan ya da vejetaryen beslenmenin sağlıklı olup olmadığını araştırmaktadır. Dolayısıyla konu ile ilgili pek çok bilimsel araştırma mevcuttur. Sonuçlar vejetaryen beslenmeden yanadır. Yukarıda da belirttiğimiz gibi, makro ve mikro besin değerlerine dikkat ederek hazırlandığında, vejetaryen beslenme ile ihtiyacınız olan tüm besin değerlerini alabilirsiniz.

Bunun yanı sıra, bazı araştırmalar vejetaryen bir diyetin meme, kolon, rektum ve mide dahil olmak üzere kanser riskinin azaldığı yönünde umut verici bilgiler sunmaktadır (2, 3, 4).

Yapılan altı çalışmanın birinde vejetaryen beslenmenin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri regülasyonu açısından olumlu etkileri gözlemlenmiştir (5).

2918 kişide yapılan bir çalışmada ise vejetaryen olmayıp sonradan bu diyete geçen kişilerde ortalama beş yılda %53 azalmış diyabet riski görülmüştür (6).

Vejetaryen diyetleri içerdikleri düşük trigliserid ve kolesterol ile kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir. 118 kişi ile yapılan araştırmada düşük kalorili vejetaryen diyetin, kötü (LDL) kolesterolü azaltmada Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu gösterilmiştir (7).

Bir başka araştırmada ise vejetaryen beslenmenin yüksek tansiyon sorununu azaltabileceğini görülmüştür (8, 9).

Vejetaryen Sporcu Beslenmesi Nasıl Hazırlanır?

Spor yaparken vücut en çok proteinlere ihtiyaç duyar. Spor yapan vejetaryen bireyler ise hayvansal ürünler olmaksızın protein ihtiyaçlarını aşağıdaki bitkisel ürünler ile rahatlıkla karşılayabilirler:

• Soya
• Whey protein
• Tofu
• Kinoa
• Karabuğday
• Pirinç
• Fasulye
• Antep fıstığı
• Humus
• Bezelye
• Brokoli
• Mercimek

Tüm bu besinler ile protein ihtiyacınızı karşılamak için diyet listesi hazırlarken, bazal metabolizma ve günlük aktiviteleri göz önünde bulundurarak macro ve micro hesabı yapın.

Sizler için 2100 kalorilik örnek bir vejetaryen diyet programı hazırladık:

Kahvaltı (606 kalori)

Vanilyalı protein shake (2 servis)

Yağsız yoğurt (1 kase)

Öğle Yemeği (598 kalori)

Fıstık ezmeli ballı sandviç (1 adet)

Avokado (1 adet)

Akşam Yemeği (662 kalori)

Siyah fasulyeli penne (2 servis)

Buharda brokoli (1 servis)

Ara Öğün (189 kalori)

Elma (2 adet)