Selenyum İçeren Besinler Nelerdir?

En yüksek oranlarda selenyum içeren besinler listesi şu şekilde sıralanabilir:

Brezilya Cevizi

Brezilya cevizi, selenyum kaynaklarından biridir (1). Yaklaşık altı ila sekiz ceviz, ortalama 544 mcg içermektedir.

Balık

Sarı yüzgeçli orkinos, yaklaşık 30 gram başına ortalama 92 mcg selenyum içerir. Bunu 40 ila 65 mcg arasında miktarlarda selenyum içerebilen sardalye, istiridye, karides, somon ve yengeç takip etmektedir.

Zenginleştirilmiş Gıdalar

Makarnalar, tam buğday ekmekler ve tam tahıllı hububatlar dahil olmak üzere bazı ürünler, selenyum ve diğer mineraller ile zenginleştirilmektedir. Bu ürünlerdeki selenyum miktarı değişmektedir ancak tipik olarak 1 bardak erişte veya tahıl gevreği porsiyonu başına yaklaşık 40 mcg selenyum sağlamaktadır. En iyi selenyum desteği için zenginleştirilmiş besinleri bitkisel bazlı gıdalarla dengelemek önerilmektedir.

Sığır Eti

Sığır etinin selenyum içeriği kesime bağlı olarak değişim göstermektedir, ancak bir bütün dana biftek yaklaşık 33 mcg selenyum sağlamaktadır. Sığır karaciğeri yaklaşık 28 mcg sağlarken, sığır eti kıyması yaklaşık 18 mcg selenyum içermektedir.

Hindi

Kemiksiz hindi eti, 3 gramdan 31 mcg’a kadar selenyum içermektedir. Ekstra selenyum alabilmek için zenginleştirilmiş kepekli ekmek ile hindi sandviç tüketilmesi önerilmektedir.

Tavuk

Tavuk, yaklaşık 85 g başına 22 ila 25 mcg selenyum içermektedir.

Süzme Peynir

Bir fincan süzme peynir yaklaşık 20 mcg veya ortalama günlük önerilen selenyumun yaklaşık yüzde 30'unu sağlayabilmektedir.

Yumurta

Bir haşlanmış yumurta yaklaşık 20 mcg selenyum sağlamaktadır. Selenyum desteği almak için yumurta en kolay ve pratik seçimler arasında yer almaktadır.

Pirinç

Bir fincan pişmiş uzun taneli pirinç yaklaşık 19 mcg selenyum içermekle birlikte önerilen günlük selenyum miktarının yaklaşık yüzde 27'sini sağlayabilmektedir. Bir porsiyon tavuk ya da hindi ile birlikte tüketildiğinde yaklaşık 50 grama kadar selenyum alınabilmektedir. Ayrıca, 1/3 fincan porsiyon başına 23 mcg sağlayabilen arpa da kullanılabilir.

Ay Çekirdeği

Bir çeyrek fincan ay çekirdeği yaklaşık 19 mcg selenyum sağlayabilmektedir, bu da özellikle yüksek miktarda selenyuma sahip olma eğiliminde olan hayvansal ürünler tercih edilmek istenmiyorsa, iyi bir alternatif olarak kullanılabilmektedir.

Kuru Fasulye

Bir fincan kuru fasulye bazı önemli liflerle birlikte yaklaşık 13 mcg selenyum içermektedir.

Mantar

Mantar, 100 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 12 mcg selenyum içermektedir.

Yulaf Ezmesi

Bir fincan pişirilmiş yulaf ezmesi yaklaşık 13 mcg selenyum sağlamaktadır. 53 mcg selenyum almak için iki yumurta ile yulaf ezmesi kahvaltıda tüketilebilir.

Ispanak

Ispanak, pişmiş hali ile fincan başına yaklaşık 11 mcg selenyum sağlamaktadır.

Süt ve Yoğurt

Süt ve yoğurt, her fincanda yaklaşık 8 mcg selenyum içermektedir. Bu miktar günlük ihtiyacın yaklaşık % 11'ini sağlayabilir. İçeriğini zenginleştirmek için tahıllara biraz süt eklenmesi tavsiye edilmektedir.

Mercimek

Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 6 mcg selenyum sağlamaktadır.

Kaju Fıstığı

Kuru kavrulmuş kaju fıstığı 10 gramda yaklaşık 3 mcg selenyum sağlamaktadır.

Muz

Yarım porsiyon muz, yaklaşık 2 mcg selenyum içermektedir. Bu miktar günlük önerilen alımın yaklaşık yüzde 3'ünü sağlamaktadır. Daha fazla selenyum alabilmek için yoğurt veya yulaf ezmesi ile muz birleştirilebilir.

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini kaynağı besinleri de öğrenmek için “C Vitamini Bulunan Besinler” yazısını okuyabilirsiniz.

Vücut için gerekli bir diğer mineral olan magnezyum hakkında bilgi edinmek için “Magnezyum Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazısına göz atabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Günlük Selenyum İhtiyacı Kaç mg?

Günlük selenyum ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Selenyum eksikliği yaşadığınızı düşünüyorsanız bir doktora danışmanız gerekir. Tahlil sonuçlarınıza göre doktorunuzun önerdiği şekilde selenyum kullanabilirsiniz. Günlük selenyum referans alım değeri 55 µg’dir.

Selenyum Fazla Alınırsa Ne Olur?

Çok fazla selenyum alınması selenoza neden olabilir ve bu da saç dökülmesine, tırnak kaybına, mide bulantısına, sinirlilik haline, yorgunluğa ve bazı sinir hasarlarına neden olabilir. Doz aşımının diğer belirtileri, ağızda metalik bir tat ve nefeste sarımsak benzeri bir koku oluşumudur. Selenyumdaki doz aşımı cilt lezyonlarına, sinir sistemi anormalliklerine neden olabilir.